минут в неделю
Аэробная активность умеренной интенсивности.
В движении / 03 / Первые шаги
Начните с малого.
Найдите свой ритм.
Не нужно менять всю жизнь за один день. Выберите посильное занятие и время, которое реально освободить.
Ориентиры для взрослых
Общие рекомендации ВОЗ. Это недельная цель, к которой можно двигаться постепенно. [4]
минут как альтернатива
Активность высокой интенсивности или эквивалентное сочетание двух уровней.
дня в неделю
Дополнительно: укрепление всех основных групп мышц.
Эти ориентиры относятся к взрослым. Для детей, беременности и отдельных состояний здоровья действуют специальные рекомендации. Людям от 65 лет также рекомендованы упражнения с акцентом на равновесие и силу не менее 3 дней в неделю. [4]
Первые четыре шага
Пример организации привычки, а не индивидуальная тренировочная программа.
Выберите одно занятие
Например, короткую прогулку после обеда. Пусть начать будет просто.
Назначьте конкретное время
Привяжите занятие к уже существующей части дня: дороге домой или вечернему перерыву.
Повторите в комфортном объёме
Оцените, подходит ли вам время и формат. При необходимости сократите занятие или смените маршрут.
Добавляйте постепенно
Когда текущий объём станет привычным, немного увеличьте длительность или частоту. Не повышайте всё сразу.
Частые вопросы
Без лишнего давления
Нужно ли сразу заниматься по 30 минут?
Нет. Объём можно распределять на короткие отрезки. Любая физическая активность учитывается; начните с того, что сейчас посильно. [1]
Нужен ли тренажёрный зал?
Нет. Прогулки, танцы дома и другие доступные занятия тоже позволяют двигаться. Силовые упражнения можно выполнять с собственным весом или эспандером.
Что делать, если пропустил занятие?
Вернитесь к удобному расписанию. Попытка «отработать» пропуск удвоенной нагрузкой не нужна.
А если есть хроническое заболевание?
Обсудите подходящий вид и объём нагрузки с лечащим врачом. Не переносите общие рекомендации на себя без учёта ограничений.